코어 근육 강화에 좋은 간단한 동작

코어근육이 튼츤해야
건강하게 오래산다!

코어근육이란 몸 속 깊숙한 곳에 있는 근육이다.  인체를 지탱하는 근육으로 코어머슬이라고도 부르기도한다. 코어근육을 척주를 지탱하거나 뼈마디를 잇고 몸통을 움직일때 중심을 잡아주는 역할을 하고 있다.

 

코어 근육이 튼튼할수록 건강하며 코어 근육이 약한 사람은 심혈관, 뇌졸중, 호흡기 질환 사망률이 높았다는 캐나다의 ㅇ연구결과도 있다. 그만큼 코어운동은 눈에 띄는 성과는 없지만 우리의 삶에 중요한 운동이다.

 

 

코어 운동의 종류

 

1. 플랭크

코어운동하면 바로 떠올리는 기본운동이다. 엎드린 자세에서 팔뚝의 중심을 잡고 다리를 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 몸의 전체가 일자로 유지되어야하고 팔꾸및와 어깨도 일자로 유지되어야한다. 그 후 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어올리며 턱은 잠아 당긴다. 이때 복근이 수축하면서 근육에 집을 하면서 운동을 하는 것이 좋다. 이 운동은 사진으로 보았을때는 쉽지만 막상하면 30초를 버티기 어려우므로 각자의 여건에 맞게 세트로 하는 것이 좋다. 추가적으로 본인은 자세를 직접 볼수없으니 거울이나 지인을 통해 일자자세가 되는지 확인하는 것이 중요하다.

 

 

2. 크런치

대표적인 복근운동으로 윗몸일으키기와 비슷해보이지만 상체를 바닥에 들어올리지 않는 다는 차이점을 가진 운동이다. 바닥에 등을 대고 다리르 의자위에 올리거나 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다. 그리고 두손을 머리위에 댄후 천천히 위로올라와 복부를 강아게 쥐어짠다. 올라올때는 숨을 뱉고 시작자세에서 숨을 들이마쉰다. 

 

 

3. 슈퍼맨

배를 바닥에 깔고 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리르 땅에서 떨어지도록 들어올리는 상태로 버티는 동작이다.동작 자체를 어려워보이지 않으나 버티는것이 생각보다 버겁다는 것을 느낄수있다. 

 

 

고령자나 평소에 운동적은 사람은 위의 운동이 처음에는 무리 일수있다 그럴때는 코어 근육을 천천히 약하게 자극시킬수있는 일상생활속의 운동을 추천한다.

 

1. 앉았다 서기

다리를 엉덩이 너비로 벌려앉은뒤 손을 허벅지에 둔다. 엉덩이와 복근의 힘을 주며 천천히 일어섰다가 앉는 과정을 7-9회정도 반복한다.

 

2. 다리들기

의자, 수납장, 벽등 지지대를 잡고 체중을 양발에 고르게 실은뒤 한발을  옆으로 천천히 든다. 15cm정도 들고 멈춘뒤 다시 내리는 과정을 7-9회 실시후 방향을 바꾸어 반복한다.

 

3. 짐들고 걷기

약간 무겁다라고 느낄정도의 물건을 들고 걸어다닌다 이때 목과 척주는 꼿꼿히 하며 몸의 중심을 잡기위해 코어근육이 자극된다. 바른 자세로 1분걷고 짐을 내려 놓고 30초 쉰디. 해당 과정은 2회를 반복한다.

 

사람은 25살부터 노화가 시작된다. 우리의 몸은 서서히 세월을 따라 마모되는것은 피할수 없기에 운동으로 부족한 부분을 채워나가야한다.

 

 

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