고혈압에 좋은 음식과 운동

고혈압은 심장, 뇌, 신장질환 위험을 높 여 조기사망을 유발하며, 뚜렷한 전조증상이 없는 '침묵의 살인자'라고 불린다. 이런 고혈압은 식단관리와 운동이 중요하다.  그렇다면 고혈압에 가장 좋은 음식과 운동은 무엇일까?

 

고혈압에 좋은 음식들

1. 감귤류 과일

자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있다. 014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구 결과에 의하면, 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보

노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

 

2. 근대

근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 한다.

근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있다. 단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하므로 너무 짜지 않게 조리해야 한다.

 

3. 호박씨

늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부하다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있다. 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡(Alexei Wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋아진다. 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미다.

 

4. 피스타치오

견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만, 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러진다. 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로, 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있다.

 

5. 비트

비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 준다. 하이닥 복약상담 김소연 약사는 하이닥 Q&A에서 “비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 한다”라고 설명했다. 이를 대변하는 연구 결과도 있다. 런던 퀸메리 대학교(퀸메리 대학교 Queen Mary University of London) 연구팀에서는 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과, 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다. 단, 김소연 약사는 “비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋다”라고 조언했다.

 

 

🔥피해야 하는음식

가공식품, 인스턴트, 짠음식, 알코올

 

 

 

고혈압 운동관리도 함께 하면 좋아

1. 젊을때부터 꾸준한 운동

고혈압을 예방하기위해서는 젊은 시절부터 중년때까지 일반적인 권고 수준보다 높은 강도로 운동을 하면 노년기의 고혈압 예방에 큰 효과가 있는 것으로 최근 연구결과에 나타났다.  
성별, 인종에 상관없이 모두 성인이 된 이후 40세가 될 때까지 꾸준하게 신체 활동량이 줄었으며, 이후 장기간에 걸쳐 고혈압 환자의 비율이 증가했다. 연구진에 따르면 이는 젊은 시절의 운동이 중년기의 고혈압을 좌우하는 중요한 요인이라는 걸 시사했다.

2. 평소 꾸준히 빨리걷기

미국 뉴욕 주립대 버팔로 캠퍼스 연구팀은 70~89세 여성 8만3435명을 대상으로 걷기 운동과 고혈압 발병의 관계를 11년간 추적 관찰했다. 대상자들은 연구 초기 고혈압·심부전·관상동맥질환·뇌졸중 등 병력이 없었지만, 연구 기간 동안 3만8230건의 고혈압 사례가 발생했다. 연구 결과, 걷는 속도가 빠르고 장시간 걸은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 위험이 11~21% 낮았다. 다만, 걷는 속도가 3.21km/h(2 mph) 이하인 그룹은 걷지 않은 그룹보다 고혈압 발생 위험이 5~8% 컸다. 걷는 속도가 걷는 시간보다 고혈압 발병 또는 예방에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 

 

3. 추운 겨울은 실내운동 추천

추운 겨울은 목도리와 두툼한 점퍼를 착용해 체온을 유지하는 게 좋다. 기온이 낮은 새벽에는 조깅, 산책 등을 되도록 피해야 하며 겨울철에는 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동을 선택하는 게 바람직하다. 특히 겨울철 뜨거운 사우나를 즐기는 사람들이 많은데, 겨울철에는 사우나 내부와 외부의 온도 차이가 다른 계절에 비해 더 크기 때문에 혈압을 급격히 상승시키는 요인이 될 수 있다. 샤워를 마무리할 때는 물의 온도를 낮춰 충분히 체온을 내린 뒤 밖으로 나가는 게 좋다.

 

 

운동과 식습관으로 꾸준하게 관리를 하며 고혈압을 예방하는 것이 건강의 지름길이다.

 

 

 

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